Kalkulačka na výpočet vhodného rozložení základních živin

Kalkulačka rozdělení základních živin

Pomocí této kalkulačky lze  přibližně vypočítat, jak byste měli mít rozložený denní příjem kalorií do základních živin (makro živin), tedy bílkovin, sacharidů a tuků.

Nevíte, kolik byste měli denně přijmout kalorií? Použijte kalkulačku níže:

Jak jsou kalorie rozloženy?

Kalkulačka vám rozloží příjem kalorií mezi makronutrienty v následujícím poměru: 22,5 % bílkoviny, 27,5 % tuky a 50 % sacharidy. Toto rozložení je však průměrné a nemusí fungovat pro každého. Hodně záleží na typu postavy, kterou máte – jestli jste ektomorf, mezomorf či endomorf. Také záleží na tom, zda se snažíte zhubnout, anebo naopak nabrat svalovou hmotu.

Obecně se uvádí následující rozmezí:

Bílkoviny: 10 – 35 %

Sacharidy: 40 – 60 %

Tuky: 20 – 35 %

V případě, že jste endomorf, měli byste přijímat spíše nižší množství sacharidů. Pokud jste ektomorf, tak může být podíl sacharidů naopak vyšší než je průměrná hodnota (hodnota, s kterou počítá kalkulačka).

Chci zhubnout

Jestli se snažíte zhubnout, je klíčové omezit v první řadě sacharidy a posléze tuky. Pokles podílu sacharidů a tuků kompenzujte zvýšením podílu bílkovin. Ideální rozložení na hubnutí by mělo vypadat zhruba takto:

Bílkoviny: 30 %

Sacharidy: 40 %

Tuky: 30 %

Chci nabrat svalovou hmotu

Při nabírání je potřeba navýšit kalorický příjem, což je vhodné uskutečnit především navýšením příjmu sacharidů. Množství bílkovin a tuků můžete zvýšit jen mírně. Relativně se ale díky většímu nárůstu množství sacharidů jejich podíl sníží. Finální rozdělení živin tak může vypadat takto:

Bílkoviny: 20 %

Sacharidy: 57,5 %

Tuky: 22,5 %

    Stále si s hunubím nevíte rady?

    Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.

    Sepsáno na základě dlouholetých zkušeností s našimi klienty

    Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.

    Kniha odpovídá na otázky, které trápí 98 % klientů

    • Jak nastavit zdravý jídelníček
    • Jak hubnout a vytvarovat postavu
    • Jak správně počítat kalorie
    • Jak měřit dosažené výsledky
    • Jak vydržet a změnu dotáhnout do konce

    Jak získat náš e-book?

    Ebook si můžete zakoupit přímo na našem webu, po platbě je objednávka automaticky zpracována a e-book zaslán do několika minut.

    Pomohla Ti tato kalkulačka? Doporuč ji svým přátelům.




    Diskuse k článku

    1. Karel Novák
      27. 3. 2019 13:56

      V případě, že jste endomorf, měli byste přijímat spíše nižší množství sacharidů. Pokud jste ektomorf, tak může být podíl sacharidů naopak vyšší než je průměrná hodnota (hodnota, s kterou počítá kalkulačka).
      Tento komentář není relevantní,tento model je již překonán, funguje pouze kalorický deficit, nebo naopak….

    2. Filip
      19. 5. 2020 21:38

      Dobrý den, chtěl bych se zeptat, jestli si to mohu rozložit takto.
      Normální příjem kcal 2600
      Deficit -2000 kcal
      169g bílkovin 40%
      127g sacharidů 30%
      110g tuků 30%[tady jsem si malinko ubral]
      A aby to fungovalo tak musím mít dení příjem kcal spáleny do minusu.
      Předem děkuji za odpověď

      • 19. 5. 2020 23:09

        Dobrý den,

        deficit 2000 kcal je určitě nesmysl.

    3. Andrea
      7. 4. 2021 09:08

      Dobrý deň, keď mám 52 kg a 165 cm výšku ,chcem nabrať ,3x do týždňa silovo cvičím 2 hod,koľko bielkovín, tukov, sacharidov by som prosím mala prijať?

    4. Jana Mauerova
      17. 1. 2022 19:18

      Dobrý den ,chtěla bych nabrat alespoň 5 kg ale nevím si rady , potřebovala bych napsat co mám jíst.

    5. Trudi
      28. 1. 2022 14:02

      Dobrý den, prijem mam 1300 kcal, rozlozeno na den bilk. 130g, sachar. 130g, tuky 29g.
      Merim 162 cm a vaha 83kg, je toto vhodne pro zhubnutí, pohyb minimalni, cilove zhubnutí 15 kg. Lze to zvládnou timto prijmem a přibližně v jakem rozmezí.? Děkuji.

    6. Nikola
      4. 2. 2022 19:51

      Ach tady mi to nedá nereagovat..nezlobte se, ale tohle Vám poradil kdo ? 1300je pod bazálem, pod to nikdy nesmíte jít…tohle Vám řekne každý normální výživový specialista a člověk co se trochu zajímá o stravu .. raději navštivte někoho, kdo Vám poradí se stravou .. měření INBODY je skvělé, to Vám ukáže kolik máte bazální metabolismus a pod co nesmíte nikdy jít..každopádně pokud jde o tuky, tak i při hubnutí je ideální držet se na 1g na 1kg váhy, někdo doporučí 0,5, ale pro ženy to neni dobré kvůli hormonum a menstruaci, my ty tuky potřebujeme více, než muži..tímto se můžete dostat do velkých problémů, naopak ještě můžete přibrat a přijít o menstruaci a taky si tí zpomalíte metabolismus .. všeobecně jít pod 50g tuku není pro ženu dobré, raději víc tuků, než sacharidů.

    7. Pavel
      11. 5. 2022 14:01

      Dobrý den, potřebuji poradit kolik si mám nastavit příjem kalorií a tuků, sacharidů a vlákniny do kalorických tabulek. Je mi 42 let a vážím 130 kg a rád shodím nějaké kg. Snažím se aktivněji denně chodit cca 4km do práce. denně nachodím cca 20 tis kroků ale jinak nijak nesportuji. Předem děkuji .

    8. Claudia
      29. 7. 2022 23:11

      Dobrý den,potřebovala bych poradit kolik si mám nastavit do kalorických tabulek příjem kalorií,vlákniny,sacharidů,tuků a bílkovin? Je mi 29 let,126kg a potřebuji zhubnout.Mám spíše sedavý způsob života.Kalkulačka mi vypočitala 1891kcal ale každá ukazuje něco jiného,tak jsem z toho blázen.Děkuji za odpověď

    Napsat komentář

    Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

    Bez cookies to nezvládneme. Více

    Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

    Zavřít